减肥食谱一周菜单,减脂餐食谱做法大全

2021-08-1321:26:03减肥食谱一周菜单,减脂餐食谱做法大全已关闭评论 287 阅读

现在网络上最流行的名词一定就是减肥了,相信很多人对于减肥都抱有着非常大的期待与憧憬,无论是男生还是女生大家都会有这个想法,每个人都认为只有保持好身材才是对自己自律的一种表现,不仅是外观上的一种体现,同时对于身体的健康也是非常重要的,那么大家一定想要知道减脂餐怎么搭配才能健康减肥,如今网络上也流传着很多的减肥食谱,大家知道有哪些健康的减肥食谱吗?一起来随小编了解一下吧!

一、减肥食谱一周菜单

1、(第一天)早餐:低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治;中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤;晚餐:番茄通心面、白菜瘦身汤。

2、(第二天)早餐:核果燕麦粥、优格水果沙拉;中餐:素水饺、什锦蛋花汤;晚餐:四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

3、(第三天)早餐:沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果;中餐:胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤;晚餐:蔬菜火锅。

4、(第四天)早餐:地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子;中餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤;晚餐:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

5、(第五天)早餐:馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个;中餐:汤饺、淋酱豆干;晚餐:胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

6、(第六天)早餐:核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁;中餐:毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤;晚餐:什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

7、(第七天)早餐:海鲜粥、芭乐;中餐:葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤;晚餐:夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

二、减脂餐食谱做法大全

减肥期间最好是一日多餐,有利于肠胃消化,下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐:

7:00 早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。

减肥食谱一周菜单,减脂餐食谱做法大全

9:00 加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

11:30 午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

15:00 加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

17:30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

21:00 夜宵

食谱:低热量水果。

理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖。

三、减肥餐怎么吃

1、饭前先吃半个黄瓜,或者一个番茄。

番茄跟黄瓜的热量很低,100g只有10多卡路里,而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g,也就是30卡路里左右的热量,可以帮你降低饥饿感,填充肠胃,这样你的正餐自然就能降低食物分量,热量自然会降低了。无需刻意节食,体重就能慢慢降下来。

2、主食米饭改为粗粮杂粮。

三餐可以减少主食的摄入量,可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是,每天的碳水的摄入量不能低于180g,更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水,蔬果中的碳水含量比较低,无法给身体运转提供必须的能量支持,长期不吃主食,容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

此外,你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水,相对比米饭面条类的简单碳水主食,摄入后身体血糖上升速度慢,胰岛素的分泌就会下降,脂肪也不会快速生成。

你少吃米饭类简单主食,选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替,不但能补充身体所需的碳水,而且肠胃的消耗时间比较长,饱腹时间会更久,有助于身体刮脂减肥。

3、提高蛋白食物的摄入。

蛋白属于大分子食物,不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成,摄入身体后会提供运转动力,促进肌肉合成,不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入,到了午餐你的饥饿感就不会太强烈,进食量也会明显下降。

当然,错误的烹饪方法会破坏蛋白营养,导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物,不建议食用。

我们需要选择优质蛋白食物,选择清淡的蒸煮方法,这样才能控制好热量,保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物,比如早餐水煮蛋,午餐蛋羹或者蒸鱼肉,晚餐水煮鸡胸肉,可以补充身体所需营养,同时提高身体代谢水平。

4、饮食的选择要多样化

不要总是单一的吃白菜或者西兰花,身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充,从而均衡营养,保持身体高代谢水平。

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